Gesunde Gewohnheiten

Gute Nachrichten in der Corona-Krise: Das hat sich in der Küche verändert 

Kochen mit frischem Gemüse - in der Coronakrise sollten das mehr Menschen machen.
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Kochen mit frischem Gemüse - in der Coronakrise sollten das mehr Menschen machen.

Die durch das Coronavirus ausgelöste Krise hat in vielen Lebensbereichen Einschränkungen zur Folge, aber auch gute Effekte, wie eine Forsa-Umfrage nun zeigt.

  • Das gastronomische Angebot war und ist in der Corona-Krise deutlich eingeschränkt.
  • Viele Familien hat das vor neue Herausforderungen gestellt.
  • Mit tollen Ergebnissen...

Eine Tiefkühlpizza in den Ofen* geschoben oder fix Nudeln gekocht mit einer Fertigsauce dazu: So handhabten es viele vor der Corona-Krise. Doch seit Restaurants und Cafés schließen mussten, kochen und backen viele daheim selbst mehr. Auch der Nachwuchs schnippelt, brutzelt und knetet scheinbar gern. Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der KKH Kaufmännische Krankenkasse widmen sich 36 Prozent der Mädchen und Jungen zwischen sechs und 18 Jahren seit Beginn der Corona-Ferien verstärkt dem Kochen und Backen – allein oder mit Eltern und Geschwistern. 

Corona: Mehr Zeit für gesunden Kochspaß

"Speisen zuzubereiten und gemeinsam zu essen, gibt ein Gefühl von Normalität und Sicherheit in Zeiten, in denen der Alltag Kopf steht", sagt Ernährungswissenschaftlerin Dr. Anja Luci von der KKH. "Obendrein tut es der Seele gut und macht großen Spaß." 

Nachfolgend Tipps für einen gesunden Kochspaß für Groß und Klein:

Auswählen, worauf alle Appetit haben

Stöbern Sie gemeinsam in Kochbüchern und wählen Sie Gerichte aus, auf die alle Lust haben. Dann macht das Zubereiten doppelt Freude. Für die Zutaten gilt: Alle Lebensmittel sind erlaubt! Entscheidend sind die Menge, Auswahl und Kombination. Denn je gemischter und vielseitiger die Lebensmittel sind, desto wahrscheinlicher ist es, alle lebensnotwendigen Nährstoffe aufzunehmen. Als Leitfaden für den Tag gilt die "5-4-3-1-Regel":

  • 5 Mal frisches Obst und Gemüse täglich, das lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefert,
  • 4 Portionen Getreide und Getreideprodukte wie Brot, Nudeln oder Reis sowie Kartoffeln, die dem Körper wertvolle Kohlenhydrate spenden,
  • 3 Mal Milch und Milchprodukte – möglichst fettarm – zur Versorgung mit Proteinen für Zellerneuerung und Muskelaufbau,
  • 1 Portion Fisch, Fleisch, Wurst oder Eier am Tag.

Mit Ölen und Fetten sparsam sein, ebenso mit Süßigkeiten und Snacks. Und daran denken: Basis einer gesunden Ernährung sind kalorienarme Getränke wie Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees – mindestens 1,5 Liter pro Tag.

Seit der Corona-Krise kochen und backen wir nicht nur mehr, sondern wir essen auch mehr. "Damit das nicht zu mehr Kilos auf der Waage führt, empfehle ich derzeit vor allem Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen, die gesund und kalorienarm sind", sagt Anja Luci. "Erdbeeren, Himbeeren und Exoten wie Melonen sind ebenso wie Spargel*, Blattsalate oder Gurken durch ihren hohen Wassergehalt echte Schlankmacher." Das setzt aber voraus, Erdbeeren nicht mit einer Riesenportion Schlagsahne und Spargel nicht mit reichlich Sauce Hollandaise zu genießen.

Bella Italia in die Küche zaubern

Reisen ins schöne Italien oder an andere ferne Urlaubsorte fallen vorläufig aus. Warum sich nicht den Hauch anderer Länder kulinarisch in die Küche und auf den Essteller holen? In der mediterranen Küche ist Gemüse – gleich, ob in Olivenöl eingelegt, als Beilage oder zu Pasta – die gesunde Hauptzutat jeder Mahlzeit: kalorienarm, reich an Ballast-, Mineral- und Pflanzenstoffen sowie Vitaminen und ein echter Sattmacher. "Zu den gesunden Klassikern der Mittelmeerländer zählen auch frischer Fisch und Meeresfrüchte", so Ernährungsexpertin Luci. "Sie enthalten jede Menge ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und sind damit wahre Tausendsassas für unsere Gesundheit, zum Beispiel in Sachen Herzschutz."

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Mut zu Kreativität: Kochbuch mal links liegen lassen – Kräuter statt Salz

Hühnerfleisch, Rosinen, Reis, Kiwis, Gouda und Mandeln passen nicht zusammen? Von wegen. Lassen Sie Koch- und Backbücher einfach mal links liegen und entwickeln Sie eigene Rezepte. Schauen Sie, welche Vorräte da sind und überlegen Sie mit Ihrem Partner oder Ihren Kindern, was Sie daraus zubereiten können. Das regt die Fantasie an und besonders die Geschmacksknospen. Apropos Geschmack: "Manch einer meint, Zucker zum Süßen und Salz zum Würzen seien unersetzlich, doch das ist ein Irrtum", erklärt Anja Luci. "Bananen, Äpfel, Ananas und andere Lebensmittel enthalten reichlich Zucker und süßen genug. Und statt Salz bieten sich viele Kräuter zum Würzen an wie Dill, Rosmarin oder Thymian. Sie verfeinern den Geschmack und fördern obendrein unsere Gesundheit."

Kochduell in der Familienküche

Was Promis können, können Familien schon lange: Wie wäre es mit einem Kochduell? Jeder erhält die gleichen Zutaten, zum Beispiel Mehl, Butter, Honig, Eier, Zitronen, Nüsse und Äpfel. Dann geht es allein oder in Teams ans Kneten, Rühren, Braten und Backen. Ist alles fertiggestellt, wird gemeinsam verkostet – gleich ob Pfannkuchen, Kaiserschmarrn, Dessert, Kuchen, Muffins oder Kekse. Wer Lust hat, verleiht einen Kochpreis.

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Hätten Sie's gewusst? Diese Lebensmittel lassen sich einfrieren

Ob Toastbrot oder ein Laib vom Bäcker: Falls Sie sich einen kleinen Vorrat anlegen wollen, ist das kein Problem. Bei einem ganzen Laib lohnt es sich, ihn zu halbieren, damit sie immer nach dem Auftauen eine angemessene Portion in der Küche vorbereitet haben.
Ob Toastbrot oder ein Laib vom Bäcker: Falls Sie sich einen kleinen Vorrat anlegen wollen, ist das kein Problem. Bei einem ganzen Laib lohnt es sich, ihn zu halbieren, damit sie immer nach dem Auftauen eine angemessene Portion in der Küche vorbereitet haben. © picture alliance/dpa/Karl-Josef Hildenbrand
Ob Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren: Auch sie können im Gefrierbeutel eingefroren werden. Beim Auftauen werden sie leider etwas matschig, doch an Geschmack verlieren sie dabei nicht. Deshalb können Sie daraus noch ein leckeres Müsli oder Smoothies machen.
Ob Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren: Auch sie können im Gefrierbeutel eingefroren werden. Beim Auftauen werden sie leider etwas matschig, doch an Geschmack verlieren sie dabei nicht. Deshalb können Sie daraus noch ein leckeres Müsli oder Smoothies machen. © picture alliance / dpa / Roland Weihrauch
Bananen werden oft innerhalb weniger Tage, manchmal sogar Stunden braun – und auch beim Einfrieren werden sie dunkler und etwas matschig. Doch der Geschmack bleibt erhalten, sodass Sie aufgetaute Bananen leicht zu Smoothies oder dergleichen weiterverarbeiten können.
Bananen werden oft innerhalb weniger Tage, manchmal sogar Stunden braun – und auch beim Einfrieren werden sie dunkler und etwas matschig. Doch der Geschmack bleibt erhalten, sodass Sie aufgetaute Bananen leicht zu Smoothies oder dergleichen weiterverarbeiten können. © picture alliance/dpa/Jens Büttner
Bei Butter und Margarine brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen – beides bleibt auch nach dem Auftauen cremig und streichzart.
Bei Butter und Margarine brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen – beides bleibt auch nach dem Auftauen cremig und streichzart. © picture alliance/dpa/Patrick Pleul
Chips bleiben selten so lange liegen, dass sie eingefroren werden müssen – doch sollte der Fall doch einmal eintreten, wissen Sie nun, dass das kein Problem ist. Die Kartoffelscheibchen lassen sich innerhalb weniger Minuten wieder auftauen.
Chips bleiben selten so lange liegen, dass sie eingefroren werden müssen – doch sollte der Fall doch einmal eintreten, wissen Sie nun, dass das kein Problem ist. Die Kartoffelscheibchen lassen sich innerhalb weniger Minuten wieder auftauen. © picture alliance/dpa/Daniel Karmann
Es ist noch Pasta von Mittag übrig? Kein Problem, denn auch diese können Sie in die Gefriertruhe legen.
Es ist noch Pasta von Mittag übrig? Kein Problem, denn auch diese können Sie in die Gefriertruhe legen. © picture alliance / dpa / epa ansa Ruth Mata
Ja, auch Wein lässt sich einfrieren. Am besten funktioniert es in einem Eiswürfelbehälter. Den gefrorenen Wein können Sie später für eine Weinsoße verwenden oder um einen frischen Wein zu kühlen. Dadurch wird er auch nicht wässrig.
Ja, auch Wein lässt sich einfrieren. Am besten funktioniert es in einem Eiswürfelbehälter. Den gefrorenen Wein können Sie später für eine Weinsoße verwenden oder um einen frischen Wein zu kühlen. Dadurch wird er auch nicht wässrig. © picture alliance/dpa/Lukas Schulze
Sogar Milch lässt sich einfrieren – sowohl in der Packung als auch in einer Tupperbox. Bei Milchprodukten sollten Sie generell darauf achten, sie langsam bei Zimmertemperatur aufzutauen und nicht etwa in einem Kochtopf.
Sogar Milch lässt sich einfrieren – sowohl in der Packung als auch in einer Tupperbox. Bei Milchprodukten sollten Sie generell darauf achten, sie langsam bei Zimmertemperatur aufzutauen und nicht etwa in einem Kochtopf. © picture alliance/dpa/Roland Weihrauch
Wenn Sie Eier einfrieren, dann am besten ohne Schale: Brechen Sie sie auf und füllen Sie Eiweiß und Eigelb in eine Tupperbox – beides geht natürlich auch getrennt. Das Eigelb sollte aber sorgfältig aufgetaut werden.
Wenn Sie Eier einfrieren, dann am besten ohne Schale: Brechen Sie sie auf und füllen Sie Eiweiß und Eigelb in eine Tupperbox – beides geht natürlich auch getrennt. Das Eigelb sollte aber sorgfältig aufgetaut werden. © picture alliance/dpa/Armin Weigel
Genau wie Bananen lassen sich auch in Würfel geschnittene Melonen nach dem Auftauen super zu Smoothies oder Obstsalaten weiterverarbeiten.
Genau wie Bananen lassen sich auch in Würfel geschnittene Melonen nach dem Auftauen super zu Smoothies oder Obstsalaten weiterverarbeiten. © picture alliance / dpa / Peter Gercke
Zwiebeln eignen sich ebenfalls wunderbar zum Einfrieren: Einfach klein schneiden und portionsweise in Gefrierbeutel füllen, damit sie am Ende nicht verkleben.
Zwiebeln eignen sich ebenfalls wunderbar zum Einfrieren: Einfach klein schneiden und portionsweise in Gefrierbeutel füllen, damit sie am Ende nicht verkleben. © picture alliance/dpa/Soeren Stache
Tomaten sehen nach dem Auftauen auch nicht mehr ihrem Originalzustand ähnlich, doch wenn sie vorher gewaschen und entkernt wurden, lässt sich noch eine leckere Tomatensuppe daraus zaubern.
Tomaten sehen nach dem Auftauen auch nicht mehr ihrem Originalzustand ähnlich, doch wenn sie vorher gewaschen und entkernt wurden, lässt sich noch eine leckere Tomatensuppe daraus zaubern. © picture alliance/dpa/Nicolas Armer

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Weiterlesen: Deshalb sollten Sie Erdbeeren nicht mehr zuckern

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