Gesunde Zuckeralternativen 

Zuckerfreie Ernährung: So klappt das Leben ohne Zucker

Sie wollen Ihren Zuckerkonsum dauerhaft reduzieren, wissen aber wenig über Zuckeralternativen und gesunde Lebensmittel? Hier sind Infos und Tipps für eine zuckerfreie Ernährung.

  • Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt höchstens 25 Gramm Zucker pro Tag – das sind etwa sechs Teelöffel.
  • Für den Verzicht auf Zucker eignen sich natürliche Zuckeralternativen* aus Obst, Gemüse und sogar Holz.
  • Für eine zuckerfreie Ernährung gibt es Tricks – etwa Zimt oder Kakaopulver in den Kaffee zu geben.

Wer sich zum Essen gerne ein Glas Cola gönnt, hat seinen Zuckerbedarf für den Tag gedeckt: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt pro Tag maximal 25 Gramm Zucker – in 0,5 Liter Cola stecken 53 Gramm. Ein 200-Gramm-Becher Joghurt ist ebenfalls schon ausreichend, darin stecken bis zu 34 Gramm „freier Zucker“. Der Begriff steht für alle Zuckerarten, die zu Lebensmitteln und Getränken hinzugefügt werden. Laut Bundesverband der Deutschen Süßwarenindustrie nimmt jeder von uns mit rund 31 Kilogramm Zucker pro Jahr deutlich mehr als die empfohlenen 25 Gramm zu sich – täglich rund 84 Gramm.

Das Problem: Wer dauerhaft zu viel Zucker isst, fühlt sich leicht müde und kann sich schlechter konzentrieren. Ganz abgesehen von den gesundheitlichen Risiken Übergewicht, Diabetes und Karies. Für einen gesunden Lebensstil lohnt es sich also, auf das „süße Gift“ zu verzichten: Hier sind Infos und Tipps zu natürlichen Zuckeraustauschstoffen und zuckerfreien Lebensmitteln.

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Zuckerfrei essen: Auf diese natürlichen Alternativen sollte man achten

Klar, Zucker sorgt für einen intensiven und leckeren Geschmack. Es regt das Belohnungszentrum im Gehirn an, deswegen wird etwa Schokolade als Tröster heiß geliebt. Fühlt man sich allerdings ständig müde und unkonzentriert, sollte man die Nährwerttabellen auf Lebensmittelverpackungen lesen. Nur so lassen sich die vielen versteckten Zuckerfallen entdecken, die den Körper belasten

Immer mehr Menschen weichen inzwischen zusätzlich auf Zuckeralternativen aus. Sie sind gesünder und haben weniger Kalorien. Dazu gehören Obst, Gemüse, bestimmte Gewürze und sogar Holz. In der Europäischen Union sind diese Zuckeraustauschstoffe zugelassen, wie die AOK Hessen zeigt:

  • Erythrit wird aus Traubenzucker hergestellt.
  • Fructose wird auch Fruchtzucker genannt – und aus Früchten hergestellt.
  • Isomalt wird aus Saccharose, normalem Zucker, gewonnen.
  • Lactit ist bekannt als Milchzucker.
  • Mannit wird unter anderem aus Feigen und Olivenbäumen gewonnen.
  • Maltit wird aus Mais- und Weizenstärke produziert.
  • Sorbit stammt aus der Eberesche.
  • Xylit wird auch Birkenzucker genannt und aus Holz und Mais hergestellt.

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Zuckerfreie Ernährung: Diese Lebensmittel sollten konsequent auf den Speiseplan 

Viele Menschen süßen ihre Gerichte mit getrockneten Datteln oder Bananen und backen mit Reissirup. Das ist gewöhnungsbedürftig, aber es hat viele Vorteile: Der Blutzuckerspiegel steigt weniger stark an, die Zähne werden geschont und man hat kaum mehr Heißhungerattacken.

Der Anfang zu einem Leben ohne Zucker ist gemacht, wenn diese Lebensmittel auf den Speiseplan kommen:

  • Mineralwasser (Extratipp: viel trinken, das füllt den Magen.)
  • ungesüßter Kaffee oder Tee (Extratipp: etwas Zimt oder Kakaopulver in den Kaffee geben.)
  • Fisch und Fleisch
  • Vollkornprodukte
  • naturbelassene Milchprodukte wie Käse oder Naturjoghurt
  • Gemüse und frisches Obst (Extratipp: fructosearme Obstsorten sind Johannisbeeren, Melone und Clementinen)
  • Hülsenfrüchte
  • Samen und Kerne
  • Öle und Fett

Fällt es an manchen Tagen schwer, auf eine Süßigkeit zu verzichten, kann man zur Bitterschokolade greifen. Dabei gilt: Je höher der Kakaoanteil, desto besser. Einer dunklen Schokolade mit 100 Prozent Kakaoanteil wird kein Zucker zugesetzt, sie besteht nur aus Kakaomasse. Da dürfen dann sogar ein paar Stückchen gegessen werden. (jba) *Merkur.de ist Teil des bundesweiten Ippen-Digital-Redaktionsnetzwerkes.

Quellen: AOK Hessen, WHO, ages.at, Stiftung Warentest, Speicher & Consorten, med-hh.de, sueddeutsche.de, mdr.de

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Darum haben Sie manchmal so einen Heißhunger auf chinesisches Essen

Burger: Saftiges, rotes Fleisch ist voll mit Eisen, Protein und Zink. Gerade Frauen leiden häufiger an Eisenmangel, der dann die Lust auf rotes Fleisch weckt. Vielleicht brauchen Sie aber auch einfach viel Protein, da Sie in letzter Zeit große Mengen Energie verbraucht haben.
Burger: Saftiges, rotes Fleisch ist voll mit Eisen, Protein und Zink. Gerade Frauen leiden häufiger an Eisenmangel, der dann die Lust auf rotes Fleisch weckt. Vielleicht brauchen Sie aber auch einfach viel Protein, da Sie in letzter Zeit große Mengen Energie verbraucht haben. © DanielReche/Pixabay
Süßigkeiten: Wenn Sie sich müde, abgeschlagen und schwach fühlen und gleichzeitig große Lust auf Süßigkeiten haben, sollten Sie Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren. Falls er zu niedrig ist, versucht Ihr Körper an schnelle Energie in Form von Zucker zu gelangen.
Süßigkeiten: Wenn Sie sich müde, abgeschlagen und schwach fühlen und gleichzeitig große Lust auf Süßigkeiten haben, sollten Sie Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren. Falls er zu niedrig ist, versucht Ihr Körper an schnelle Energie in Form von Zucker zu gelangen. © Daria-Yakovleva/Pixabay
Käse: Käse in der Vollfettvariante ist die am wenigsten verarbeitete Form der cremigen Köstlichkeit. Wenn Sie Heißhunger auf Käse haben, dann fehlen Ihnen Fette oder Vitamin D. Deshalb haben wir vielleicht auch besonders in dunklen und kalten Wintern so Lust auf Käsefondue.
Käse: Käse in der Vollfettvariante ist die am wenigsten verarbeitete Form der cremigen Köstlichkeit. Wenn Sie Heißhunger auf Käse haben, dann fehlen Ihnen Fette oder Vitamin D. Deshalb haben wir vielleicht auch besonders in dunklen und kalten Wintern so Lust auf Käsefondue. © juill111/Pixabay
Chinesisches Essen: Sie verzehren sich nach dem Essen aus Ihrem Lieblings-Chinarestaurant? Dieser Heißhunger ist nicht gänzlich geklärt, aber möglicherweise sind Sie dehydriert und brauchen Elektrolyte. Chinesisches Essen ist reich an Natrium und sehr würzig.
Chinesisches Essen: Sie verzehren sich nach dem Essen aus Ihrem Lieblings-Chinarestaurant? Dieser Heißhunger ist nicht gänzlich geklärt, aber möglicherweise sind Sie dehydriert und brauchen Elektrolyte. Chinesisches Essen ist reich an Natrium und sehr würzig. © takedahrs/Pixabay
Schokolade: Schokolade macht glücklich, das wurde in vielen Studien untersucht. Deshalb ist es nur logisch, dass Sie Ihre Stimmung mit der dunklen Köstlichkeit heben wollen. Außerdem gilt Schokolade als kleine Sünde und wir belohnen uns mit diesem Kick des Verbotenen selbst.
Schokolade: Schokolade macht glücklich, das wurde in vielen Studien untersucht. Deshalb ist es nur logisch, dass Sie Ihre Stimmung mit der dunklen Köstlichkeit heben wollen. Außerdem gilt Schokolade als kleine Sünde und wir belohnen uns mit diesem Kick des Verbotenen selbst. © Pexels/Pixabay
Kekse: Gerade bei Kindern ist es nicht unüblich, gute Leistungen mit einem Keks oder ähnlichem zu belohnen. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass wir uns auch als Erwachsene gerne damit kulinarisch auf die Schulter klopfen.
Kekse: Gerade bei Kindern ist es nicht unüblich, gute Leistungen mit einem Keks oder ähnlichem zu belohnen. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass wir uns auch als Erwachsene gerne damit kulinarisch auf die Schulter klopfen. © Pezibear/Pixabay
Pommes: Kleine, goldene Schatzkammern voll mit Fett und Kohlenhydraten – Das sind Pommes. Sie sind wie kleine Energiebomben und deshalb verlangt unser Körper nach ihnen, wenn wir überarbeitet, müde oder gestresst sind.
Pommes: Kleine, goldene Schatzkammern voll mit Fett und Kohlenhydraten – das sind Pommes. Sie sind wie kleine Energiebomben und deshalb verlangt unser Körper nach ihnen, wenn wir überarbeitet, müde oder gestresst sind. © Cairomoon/Pixabay
Eiswürfel: Für das unbändige Bedürfnis Eiswürfel zu kauen gibt es einen Namen: Pagophagie. Dabei können psychische Störungen zugrunde liegen, aber weit häufiger sind Betroffene einfach sehr gestresst und nutzen das Kauen von Eis als Ventil. Auch ein Eisenmangel könnte der Grund sein.
Eiswürfel: Für das unbändige Bedürfnis Eiswürfel zu kauen gibt es einen Namen: Pagophagie. Dabei können psychische Störungen zugrunde liegen, aber weit häufiger sind Betroffene einfach sehr gestresst und nutzen das Kauen von Eis als Ventil. Auch ein Eisenmangel könnte der Grund sein. © piviso/Pixabay
Eiscreme: Die Lust auf eine Kugel Eis kann ein Hinweis auf einen angegriffenen Magen oder Verdauungsprobleme sein. Der Nachtisch hilft gegen Sodbrennen und einen übersäuerten Magen.
Eiscreme: Die Lust auf eine Kugel Eis kann ein Hinweis auf einen angegriffenen Magen oder Verdauungsprobleme sein. Der leckere Nachtisch hilft gegen Sodbrennen und einen übersäuerten Magen. © silviarita/Pixabay
Pasta: Nudeln in jeglicher Form sind für viele der Seelentröster schlechthin. Nudeln sind Kohlenhydrat-Bomben und wenn es Ihnen danach gelüstet, könnten Sie einen Nährstoff- oder Kalorienmangel haben. Gerade im Winter, wenn der Körper mehr Energie braucht, um sich beispielsweise warm zu halten, ist die Lust auf Pasta groß.
Pasta: Nudeln in jeglicher Form sind für viele der Seelentröster schlechthin. Nudeln sind Kohlenhydrat-Bomben und wenn es Ihnen danach gelüstet, könnten Sie einen Nährstoff- oder Kalorienmangel haben. Gerade im Winter, wenn der Körper mehr Energie braucht, um sich beispielsweise warm zu halten, ist die Lust auf Pasta groß. © BuffetColosseum/Pixabay
Gewürzgurken: Der schnelle und würzige Snack ist natriumreich, geschmackvoll und Probiotika. Sie könnten dehydriert sein. Wenn Sie Natrium aufnehmen und dann Wasser trinken, nimmt Ihr Körper die Flüssigkeit schneller auf.
Gewürzgurken: Der schnelle und würzige Snack ist natriumreich, geschmackvoll und Probiotika. Sie könnten dehydriert sein. Wenn Sie Natrium aufnehmen und dann Wasser trinken, kann Ihr Körper die Flüssigkeit besser aufnehmen. © HolgersFotografie/Pixabay
Scharfes Essen: Sehr scharfe Speisen haben einen Kühlungseffekt auf unseren Körper. Beim Essen schwitzen wir und der Schweiß kühlt uns ab. Deshalb haben viele gerade bei heißem Wetter Lust auf scharfe Gerichte.
Scharfes Essen: Sehr scharfe Speisen haben einen Kühlungseffekt auf unseren Körper. Beim Essen schwitzen wir und der Schweiß kühlt uns ab. Deshalb haben viele gerade bei heißem Wetter Lust auf scharfe Gerichte. © Basecamp_Stock/Pixabay
Wein: Übermäßiger Alkoholkonsum kann natürlich süchtig machen, aber auch Menschen, die nur gelegentlich trinken, können sich nach einem Glas Wein sehnen. Die enthaltenen Antioxidantien sind gesund und die entspannende Wirkung von Wein wurde in Studien nachgewiesen. Aber nur, wenn Sie bei einem Glas bleiben. Schon zwei Gläser belasten Ihren Körper.
Wein: Übermäßiger Alkoholkonsum kann natürlich süchtig machen, aber auch Menschen, die nur gelegentlich trinken, können sich nach einem Glas Wein sehnen. Die enthaltenen Antioxidantien sind gesund und die entspannende Wirkung von Wein wurde in Studien nachgewiesen. Aber nur, wenn Sie bei einem Glas bleiben. Schon zwei Gläser belasten Ihren Körper. © Pexels/Pixabay

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