Richtig trainieren

Besser sporteln: Mit diesen sechs Tipps trainieren Sie noch effektiver

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Muskeln wachsen lassen: Warum dehnen und ausreichend lange Pausen so wichtig sind.

Sie warten schon lange auf den heiß ersehnten Trainingserfolg? Dann machen Sie vielleicht ein paar essentielle Dinge falsch. Damit die Muskeln wachsen, müssen ein paar Regeln beachtet werden.

Die einen lieben den Gang ins Fitnessstudio oder die tägliche Jogging-Runde, die anderen müssen ihren Schweinehund erst mit Müh und Not überwinden, bevor sie sich ins Sportdress werfen. Doch eines haben viele Sportler gemeinsam: Sie wollen mit möglichst wenig Aufwand die besten Erfolge erzielen. Personal Trainer und Sportwissenschaftler Jörn Giersberg hat ein paar wesentliche Tipps, die jeder Sportler beachten sollte.

Richtig essen bis dehnen: Folgende sechs Tipps sollten (Hobby-)Sportler kennen

  • Ausreichend Pausen einlegen

"Dem beanspruchten Muskel sollte man mindestens zwei Tage Ruhepause gönnen, bevor man ihn das nächste Mal trainiert. Bei gut trainierten Sportlern braucht er in der Regel sogar noch länger, weil er eine noch stärkere Belastung aushalten muss", zitiert das Portal fitbook Personal Trainer Giersberg.

  • Das Richtige essen

Wer sich verausgabt, braucht auch mehr Energie - und die sollte man sich in Form von ausgewogener Ernährung zuführen. Hungern nach dem Training ist Giersberg zufolge gar keine gute Idee, denn Muskeln brauchen die Energie aus der Nahrung, um zu wachsen. Zwei Stunden vor dem Training sollten deshalb gesunde Kohlenhydrate vertilgt werden, die unter anderem in Kartoffeln oder Vollkornprodukten stecken. Wer morgens noch nichts essen kann, dem empfiehlt der Sportwissenschaftler eine Mini-Mahlzeit, die aus Obst oder einem kleinen Honigbrot bestehen kann. Und nach dem Training? Experte Giersberg rät: "Und unmittelbar nach dem Training gerne erneut ein kleiner Zuckerschub. Nach dem Duschen dann eine Mahlzeit mit komplexen Kohlehydraten und Eiweiß in Kombi, z.B. Brot mit Ei oder Hühnchen mit Reis."

  • Stress reduzieren und ausreichend schlafen

Stress kann nicht nur den Bauchumfang wachsen lassen, er kann sogar den Muskelaufbau bremsen. Das Stresshormon Cortisol ist dafür verantwortlich. Daher gilt auch beim Sport: Wenn der Gang ins Fitnessstudio droht, in Freizeitstress auszuarten, sollte man ihn lieber einmal ausfallen lassen.

Lesen Sie auch: Die beste Tageszeit für Sport: Wann Sie am effektivsten trainieren.

  • Dehnen - aber richtig

Wo lange Zeit davon ausgegangen wurde, dass man sich am besten direkt nach dem Training dehnen sollte, gibt es aktuell andere Ansätze: "Gegen Muskelkater hilft dehnen überhaupt nicht. Im Gegenteil: Direkt nach einem harten Training sollte man komplett darauf verzichten, da die kleinen Risse in den Muskeln so noch tiefer werden könnten. Dehnen am besten ein oder zwei Tage nach dem eigentlichen Training, das ist es am sinnvollsten", so Sportwissenschaftler Giersberg.

Umfrage zum Thema

Weiterlesen: Überraschend: Was unser Körpergewicht wirklich bestimmt - es ist nicht Sport und Ernährung.

jg

Aufgedeckt: Das sind die zehn größten Abnehm-Irrtümer

Mythos Nummer 1: Alkoholfreies Bier macht nicht dick - das stimmt allerdings nur bedingt. Zwar enthält es weniger Alkohol als normales Bier, dennoch liefert es genug Kalorien durch die enthaltenen Kohlenhydrate.
Diät-Mythos Nummer 1: Alkoholfreies Bier macht nicht dick - das stimmt allerdings nur bedingt. Zwar enthält es weniger Alkohol als normales Bier, dennoch liefert es genug Kalorien durch die enthaltenen Kohlenhydrate. © pixabay
Diät-Mythos Nummer 2: Wer nicht frühstückt, nimmt schneller ab - für Frühstücksmuffel gilt das vielleicht, doch Menschen mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel sollten lieber davon Abstand nehmen. Tipp: Morgens eine Scheibe Vollkornbrot plus Eiweiß in Form von Käse oder magerem Schinken hält lange satt. Außerdem bewahrt es vor Heißhungerattacken.
Diät-Mythos Nummer 2: Wer nicht frühstückt, nimmt schneller ab - für Frühstücksmuffel gilt das vielleicht, doch Menschen mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel sollten lieber davon Abstand nehmen. Tipp: Morgens eine Scheibe Vollkornbrot plus Eiweiß in Form von Käse oder magerem Schinken hält lange satt. Außerdem bewahrt es vor Heißhungerattacken. © pixabay
Diät-Mythos Nummer 3: Weißes Fleisch ist gesünder als rotes - auch das stimmt nur bedingt. Schließlich versorgen die mageren Stücke von Rind & Co. (zum Beispiel Filet) mit viel Eiweiß und wertvollen Nährstoffen.
Diät-Mythos Nummer 3: Weißes Fleisch ist gesünder als rotes - auch das stimmt nur bedingt. Schließlich versorgen die mageren Stücke von Rind & Co. (zum Beispiel Filet) mit viel Eiweiß und wertvollen Nährstoffen. © pixabay
Diät-Mythos Nummer 4: Wer raucht, nimmt ab - schließlich soll das regelmäßige Paffen den Appetit zügeln. Fest steht: Rauchen beeinflusst den Stoffwechsel, doch auf Dauer gewöhnt sich der Körper daran.
Diät-Mythos Nummer 4: Wer raucht, nimmt ab - schließlich soll das regelmäßige Paffen den Appetit zügeln. Fest steht: Rauchen beeinflusst den Stoffwechsel, doch auf Dauer gewöhnt sich der Körper daran. © pixabay
Diät-Mythos Nummer 5: Mit Ausdauertraining nimmt man ab, mit Krafttraining nicht - das stimmt so nicht. Schließlich verbrauchen Muskeln auf Dauer mehr Fett. Tipp: Wer beides kombiniert, kurbelt die Fettverbrennung richtig an.
Diät-Mythos Nummer 5: Mit Ausdauertraining nimmt man ab, mit Krafttraining nicht - das stimmt so nicht. Schließlich verbrauchen Muskeln auf Dauer mehr Fett. Tipp: Wer beides kombiniert, kurbelt die Fettverbrennung richtig an. © pixabay
Diät-Mythos Nummer 6: Wer viel Obst isst, wird schnell schlank - auch das ist nur bedingt richtig. Obstsorten wie Banane, Trauben oder exotische Früchte enthalten viel Fruchtzucker. Und wer zu viel davon zu sich nimmt, der bleibt auch dick.
Diät-Mythos Nummer 6: Wer viel Obst isst, wird schnell schlank - auch das ist nur bedingt richtig. Obstsorten wie Banane, Trauben oder exotische Früchte enthalten viel Fruchtzucker. Und wer zu viel davon zu sich nimmt, der bleibt auch dick. © pixabay
Diät-Mythos Nummer 7: Nudeln machen dick - das entspricht nicht der Wahrheit. Schließlich muss man differenzieren, welche Nudelsorte und welche Soße man dazu wählt. Tipp: Vollkorn lässt den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schießen und sättigt schneller.
Diät-Mythos Nummer 7: Nudeln machen dick - das entspricht nicht der Wahrheit. Schließlich muss man differenzieren, welche Nudelsorte und welche Soße man dazu wählt. Tipp: Vollkorn lässt den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schießen und sättigt schneller. © pixabay
Diät-Mythos Nummer 8: Süßstoffe sind gesünder als Zucker - jein. Süßungsmittel wie Aspartam sollen Studien zufolge tatsächlich eher schädlich für den Körper sein. Diesem wird zwar Süße vorgetäuscht, aber es kommt keine an. Die Folge: Er schüttet Insulin aus, was wiederum auf Dauer zu Heißhungerattacken führen kann.
Diät-Mythos Nummer 8: Süßstoffe sind gesünder als Zucker - jein. Süßungsmittel wie Aspartam sollen Studien zufolge tatsächlich eher schädlich für den Körper sein. Diesem wird zwar Süße vorgetäuscht, aber es kommt keine an. Die Folge: Er schüttet Insulin aus, was wiederum auf Dauer zu Heißhungerattacken führen kann. © pixabay
Diät-Mythos Nummer 9: Wer zu spät isst, nimmt nicht ab - wichtig ist allerdings nicht, wann man die Kalorien zu sich nimmt, sondern wie viele. Allerdings tun sich viele leichter, wenn sie die meisten Kalorien früher am Tag zu sich nehmen - und abends vor dem Zubettgehen weniger essen. Das dankt Ihnen sicherlich auch Ihre Verdauung.
Diät-Mythos Nummer 9: Wer zu spät isst, nimmt nicht ab - wichtig ist allerdings nicht, wann man die Kalorien zu sich nimmt, sondern wie viele. Allerdings tun sich viele leichter, wenn sie die meisten Kalorien früher am Tag zu sich nehmen - und abends vor dem Zubettgehen weniger essen. Das dankt Ihnen sicherlich auch Ihre Verdauung. © pixabay
Diät-Mythos Nummer 10: Fünf kleine Mahlzeiten sind besser als drei große - so lautete lange die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Doch diese rät nun lieber zu drei Mahlzeiten pro Tag. Der Grund dafür: Erwachsenen (die großteils am Schreibtisch sitzen) reichen drei Mahlzeiten völlig aus. Schließlich kann der Körper so in den Stunden dazwischen in Ruhe verdauen und Fett verbrennen.
Diät-Mythos Nummer 10: Fünf kleine Mahlzeiten sind besser als drei große - so lautete lange die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Doch diese rät nun lieber zu drei Mahlzeiten pro Tag. Der Grund dafür: Erwachsenen (die großteils am Schreibtisch sitzen) reichen drei Mahlzeiten völlig aus. Schließlich kann der Körper so in den Stunden dazwischen in Ruhe verdauen und Fett verbrennen. © pixabay

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