Wenn es im Rücken zwickt

Was gegen tiefliegende Kreuzschmerzen hilft

Fast jeder bekommt im Laufe seines Lebens irgendwann Rückenschmerzen. Meist trifft es den unteren Rücken. Foto: Monique Wüstenhagen
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Fast jeder bekommt im Laufe seines Lebens irgendwann Rückenschmerzen. Meist trifft es den unteren Rücken.
Dr. Peter Baum ist Orthopäde und Ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Foto: Gelenk-Klinik Gundelfingen
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Dr. Peter Baum ist Orthopäde und Ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen. 
Rückenentspannung: Auf den Boden knien, den Po auf den Fersen ablegen und die Hände weit vorn ablegen. Gleichmäßig atmen und die Position rund eine Minute lang halten. Foto: Gelenk-Klinik Gundelfingen
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Rückenentspannung: Auf den Boden knien, den Po auf den Fersen ablegen und die Hände weit vorn ablegen. Gleichmäßig atmen und die Position rund eine Minute lang halten.
Hält die Wirbelsäule beweglich: der Katzenbuckel. Dazu im Vierfüßlerstand den Rücken rund machen und dabei nach unten schauen. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Foto: Gelenk-Klinik Gundelfingen
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Hält die Wirbelsäule beweglich: der Katzenbuckel. Dazu im Vierfüßlerstand den Rücken rund machen und dabei nach unten schauen. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
Die Gegenbewegung zum Katzenbuckel nennt sich Kuhrücken. Dazu im Vierfüßlerstand mit geradem Rücken beginnen. Dann den Rücken langsam ins Hohlkreuz fallen lassen. Dabei den Blick heben. Anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Zehn Mal wiederholen. Foto: Gelenk-Klinik Gundelfingen
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Die Gegenbewegung zum Katzenbuckel nennt sich Kuhrücken. Dazu im Vierfüßlerstand mit geradem Rücken beginnen. Dann den Rücken langsam ins Hohlkreuz fallen lassen. Dabei den Blick heben. Anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Zehn Mal wiederholen. 
Kräftigung für die Muskulatur: Auf den Boden legen, beide Arme neben dem Körper ablegen, die Beine anstellen. Nun langsam vom Steißbein aus Wirbel für Wirbel nach oben rollen. In der Brücke zehn Sekunden halten und den Po langsam wieder absetzen. Zehn Mal wiederholen. Foto: Gelenk-Klinik Gundelfingen
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Kräftigung für die Muskulatur: Auf den Boden legen, beide Arme neben dem Körper ablegen, die Beine anstellen. Nun langsam vom Steißbein aus Wirbel für Wirbel nach oben rollen. In der Brücke zehn Sekunden halten und den Po langsam wieder absetzen. Zehn Mal wiederholen.
Für Balance und Kräftigung: Ein Bein und den entgegengesetzten Arm ausstrecken ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen. Dabei den Blick auf den Boden richten. Dann Knie und Ellenbogen unter dem Körper zusammenziehen und wieder ausstrecken. Zehn Mal wiederholen und dann Bein und Arm wechseln. Foto: Gelenk-Klinik Gundelfingen
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Für Balance und Kräftigung: Ein Bein und den entgegengesetzten Arm ausstrecken ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen. Dabei den Blick auf den Boden richten. Dann Knie und Ellenbogen unter dem Körper zusammenziehen und wieder ausstrecken. Zehn Mal wiederholen und dann Bein und Arm wechseln.
Dehnung für den Oberschenkel: Auf den Rücken legen und ein Bein aufstellen. Das andere Bein nach oben ausstrecken und mit den Händen den Oberschenkel umfassen. Die Dehnung 30 Sekunden halten, drei Mal wiederholen. Lässt sich der Oberschenkel nicht mit den Händen umfassen, einfach ein Handtuch verwenden. Foto: Gelenk-Klinik Gundelfingen
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Dehnung für den Oberschenkel: Auf den Rücken legen und ein Bein aufstellen. Das andere Bein nach oben ausstrecken und mit den Händen den Oberschenkel umfassen. Die Dehnung 30 Sekunden halten, drei Mal wiederholen. Lässt sich der Oberschenkel nicht mit den Händen umfassen, einfach ein Handtuch verwenden.

Fast jeder kann mitreden, wenn es um Schmerzen im unteren Rücken geht. Sitzen am Schreibtisch, wenig Bewegung und zu viel Essen ruinieren die Strukturen im Kreuz. Die gute Nachricht ist aber: Jeder kann selbst gegensteuern.

Man stelle sich vor, jemand greift nach einem 10-Liter-Eimer mit Wasser, der eine Treppenstufe unter ihm steht, und hebt ihn mit krummem Rücken an. Kein Problem? Tatsächlich lasten dann auf dem Bereich zwischen dem untersten Lendenwirbel und dem Steißbein 750 Kilogramm Gewicht.

Der Mensch kann das ein paarmal machen - aber irgendwann rebelliert die Wirbelsäule. Sie tut das mit Schmerz, Mediziner nennen ihn den tiefliegenden Kreuzschmerz. Laut der Gesundheitsberichterstattung des Bundes haben bis zu 85 Prozent der deutschen Bevölkerung irgendwann in ihrem Leben mit Rückenschmerzen zu tun.

Warum haben so viele Menschen Probleme mit dem unteren Rücken?

Zum einen werden die Menschen heute viel älter als früher - entsprechend länger wird die Wirbelsäule belastet. "Zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung tun ihr Übriges", sagt Prof. Bernd Kladny, Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Orthopädische Chirurgie (DGOOC). Man kann sich die Wirbelsäule vorstellen wie ein Segelschiff. Dort wird der Mast mit Tauen verspannt, damit er im Wind nicht bricht. So wie diese Taue halten Muskeln die Wirbelsäule aufrecht. Und genau wie die Taue müssen die Muskeln gepflegt - also trainiert - werden. Hinzu kommt, dass immer mehr Menschen übergewichtig sind, sagt Peter Baum, Ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Das belastet den Rücken zusätzlich.

Welche Rolle spielt Stress?

Wer immer wieder persönlich belastenden Situationen - zum Beispiel Mobbing - ausgesetzt ist, hat ein höheres Risiko, dauerhaft Rückenschmerzen zu bekommen. Unter Stress werden unter anderem Muskelgruppen um die Wirbelsäule herum aktiviert, erklärt Michael Pfingsten. Der Psychologe von der Schmerztagesklinik der Universitätsmedizin Göttingen hat sich auf die psychischen Ursachen von Schmerz spezialisiert. In stressigen Momenten spannen sich die Muskeln an. Geht der Betroffene dann zum Sport, baut er die Anspannung ab. Wenn der Körper diesem Stresszustand aber dauerhaft ausgesetzt ist, ist die Muskulatur ebenfalls ständig verspannt - die Folge können Schmerzen sein. "Dieser Schmerz kann sogar chronisch werden und sich immer mehr ausweiten", erklärt Pfingsten.

Welche Bewegung ist sinnvoll?

Jeder sollte den Sport treiben, der ihm Spaß macht - sei es Schwimmen, Radfahren oder Yoga. Wichtig ist: "Nichts tun, was richtig wehtut", sagt Baum. Ideal seien Kombinationen aus Ausdauer- und Muskelaufbautraining. Kladny schlägt Nordic Walking vor: "Das ist eine gute Kombination aus Muskeltraining, Förderung von Beweglichkeit und Ausdauer." Entscheidend sei aber, dass der Patient überhaupt etwas tut.

Was außer Sport hilft gegen den unspezifischen Kreuzschmerz?

Die richtige Pflege der Bandscheiben. Diese Gallertkerne zwischen den Wirbeln haben keine großen Blutgefäße. Sie ernähren sich wie ein Schwamm, der zusammengedrückt und dann wieder entlastet werden muss, damit er sich vollsaugen kann. Tagsüber sollte die Wirbelsäule also bewegt werden, nachts braucht sie Entlastung - "dafür ist die richtige Matratze entscheidend", sagt Baum. Auf ihr muss der Körper spannungsfrei liegen. Wann das der Fall ist, könne man aber nicht pauschalisieren. "Jeder muss das ausprobieren, und zwar nicht nur fünf Minuten im Laden." So sieht es auch Kladny: "Viele Händler bieten an, die Matratze zuhause zu testen", sagt er. Baum übrigens fand sein Modell in einem Hotel. Als er dort erwachte, wusste er: "Das ist sie." Dann habe er das Laken abgezogen und nachgesehen, welches Modell er besorgen muss.

Die häufigsten Rücken-Irrtümer

Rückenschmerzen kennt fast jeder, sie haben sich mittlerweile zu einer Volkskrankheit entwickelt. So existieren auch diverse Mythen über den Rücken. Hier die häufigsten Rücken-Irrtümer.
Rückenschmerzen kennt fast jeder, sie haben sich mittlerweile zu einer Volkskrankheit entwickelt. So existieren auch diverse Mythen über den Rücken. Hier die häufigsten Rücken-Irrtümer. © Bayer Health Care
Falsch: Harte Matratzen sind besser: Studien zeigen, dass bei Rückenschmerzen mittelharte Schlafunterlagen besser sind. Auf harten Matratzen verspannt sich der Rücken, was die Beschwerden verstärkt. Die Unterlage muss sich an die natürliche Krümmung der Wirbelsäule anpassen.
Falsch: Harte Matratzen sind besser: Studien zeigen, dass bei Rückenschmerzen mittelharte Schlafunterlagen besser sind. Auf harten Matratzen verspannt sich der Rücken, was die Beschwerden verstärkt. Die Unterlage muss sich an die natürliche Krümmung der Wirbelsäule anpassen. © Bayer Health Care
Die 4 häufigsten Rücken-Irrtümer
Richtig: Beim Matratzenkauf kommt es auf das Körpergewicht an und darauf, ob Sie allein oder zu zweit schlafen. Als Faustregel gilt: Geringes Gewicht – weichere Matratze, größeres Gewicht – härtere Matratze. Lassen Sie sich im Fachhandel beraten. © dpa
Die 4 häufigsten Rücken-Irrtümer
Falsch: Wer schwer hebt, ruiniert sich das Kreuz Schwere Lasten sind nicht automatisch rückenschädlich. Entscheidend ist die richtige Trage- und Hebetechnik. Am Arbeitsplatz können zudem Hilfsmittel wie Tragegurte oder Tischwagen eine gute Unterstützung sein. © dpa
Hocken Rücken Schmerzen
Richtig: rückenschonende Methode zum Anheben ist die Kniebeuge: in die Hocke gehen, den Rücken gerade halten und... © DAK
Bandscheibe Wirbelkörper
...den Gegenstand mit der Muskelkraft aus den Oberschenkeln und dem Gesäß hochstemmen. Die Arme sollten Sie möglichst nah am Körper halten. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und Drehungen. © dpa
Die 4 häufigsten Rücken-Irrtümer
Falsch: Wer zu viel sitzt, bekommt automatisch Rückenschmerzen. Richtig: Nur weil jemand viel sitzt bekommt er nicht automatisch Rückenbeschwerden. © dpa
Bandscheibe Wirbelkörper
Schreibtisch-Menschen brauchen lediglich körperlichen Ausgleich und Bewegungspausen, die Sitzposition sollte so oft wie möglich verändert werden. Keilkissen oder ergonomisch geformte Stühle mit beweglicher Rückenlehne unterstützen außerdem den Rücken. Verzichten Sie mal auf das Auto und fahren Sie stattdessen mit dem Fahrrad ins Büro. Oder steigen Sie eine Station früher aus der U-Bahn und gehen Sie die letzten Meter zu Fuß. © DAK
Bandscheibe Wirbelkörper
Falsch: Ein Rücken mit Schmerzen muss geschont werden. © DAK
Die 4 häufigsten Rücken-Irrtümer
Richtig: Bewegung ist die beste Medizin – auch wenn’s im Rücken zieht. Bei einem Bandscheibenvorfall gilt: Je schneller man körperlich wieder aktiv wird, desto besser. Zunächst hilft sanfte Bewegung im Wechsel mit Entspannung. Schon ein kurzer Spaziergang hält den Rücken flexibel. © dpa
Bandscheibe Wirbelkörper
Die Bandscheiben zwischen den Wirbelkörpern dienen als Stoßdämpfer. Verrutschen sie, können sie auf die Nerven drücken und Schmerzen auslösen. © DAK

Was ist noch wichtig für einen gesunden Rücken?

Gutes Schuhwerk. Wer erstmalig Probleme mit dem Rücken hat, kann sich Baum zufolge einfach mal einen guten Laufschuh kaufen. "Die sind meist sehr gut gepolstert." Dadurch wird Stoßenergie beim Gehen abgefedert.

Rücken-Übungen

Peter Baum aus der Gelenk-Klinik Gundelfingen empfiehlt sieben Übungen für eine fitte Rückenmuskulatur:

1. Der Katzenbuckel: Diese Übung beginnt im Vierfüßlerstand mit geradem Rücken und nach unten gerichtetem Blick. Dann die Wirbelsäule langsam krümmen, bis der Rücken ganz rund ist. Anschließend zurück in die Ausgangsposition und die Übung zehnmal wiederholen.

2. Der Kuhrücken: Die Gegenbewegung zum Katzenbuckel beginnt ebenfalls im Vierfüßlerstand. Statt den Rücken zu krümmen, lässt man ihn dabei aber langsam ins Hohlkreuz fallen. Dabei den Blick heben. Anschließend zurück in die Ausgangsposition und die Übung ebenfalls zehnmal wiederholen.

3. Die Brücke: Mit dem Rücken auf die Matte legen, beide Beine anstellen, die Arme seitlich neben dem Körper ablegen. Dann langsam die Hüfte vom Boden heben und Wirbel für Wirbel aufrollen. Das Gesäß oben zehn Sekunden halten. Wer fit ist, kann nun noch ein Bein ausstrecken. Dabei darf die Hüfte jedoch nicht zur Seite kippen. Anschließend die Hüfte langsam wieder senken. Zehnmal wiederholen.

4. Balanceübung: Im Vierfüßlerstand beginnen und langsam das rechte Bein und den linken Arm ausstrecken. Dabei den Rücken gerade lassen und den Blick auf die Matte richten. Nun langsam Knie und Ellenbogen unter dem Bauch zusammenziehen und anschließend Arm und Bein wieder ausstrecken. Zehnmal wiederholen.

5. Kraftübung für den Po: Mit dem Bauch nach unten auf die Matte legen, die Arme unter der Stirn verschränken. Dann langsam die gestreckten Beine anheben und den Po dabei anspannen. Kurz halten und ebenso langsam wieder ablegen. Zehnmal wiederholen.

6. Oberschenkeldehnung: Auf den Rücken legen, ein Bein anstellen und das andere Bein gerade nach oben ausstrecken. Mit beiden Händen den Oberschenkel des ausgestreckten Beins umfassen und zum Körper heranziehen. Die Dehnung 30 Sekunden halten und das ganze dreimal wiederholen. Dann das Bein wechseln.

7. Rückenentspannun g: Auf den Boden knien und das Gesäß auf den Fersen absetzen. Den Kopf auf dem Boden absetzen und die Arme lang nach vorn ausstrecken, die Hände auf dem Boden ablegen. Tief und gleichmäßig atmen und der Dehnung im Rücken nachspüren. Die Position rund eine Minute halten.

Hacker und Krauler: So stärken Sie ihren Rücken

Der Hacker ist eine Übung zum Training der tiefen Rückenschichten. Dabei werden hackende Hoch-Tief-Bewegungen mit den Unterarmen ausgeführt. Foto: GU/Johannes Rodach
Der Hacker ist eine Übung zum Training der tiefen Rückenschichten. Dabei werden hackende Hoch-Tief-Bewegungen mit den Unterarmen ausgeführt. © GU/Johannes Rodach
Mit der Schwimmbewegung werden die tief liegenden Rückenmuskeln trainiert. Man legt sich auf den Bauch, um Beine und Arme auf- und abzubewegen. Foto: GU/Johannes Rodach
Mit der Schwimmbewegung werden die tief liegenden Rückenmuskeln trainiert. Man legt sich auf den Bauch, um Beine und Arme auf- und abzubewegen. © GU/Johannes Rodach
Gegen Blockaden in der Brustwirbelsäule: Beim Überstrecker sitzt man auf dem Stuhl und verschränkt die Hände im Nacken. Dann wird der Rücken hinten über die Stuhllehne bewegt. Foto: GU/Johannes Rodach
Gegen Blockaden in der Brustwirbelsäule: Beim Überstrecker sitzt man auf dem Stuhl und verschränkt die Hände im Nacken. Dann wird der Rücken hinten über die Stuhllehne bewegt. © GU/Johannes Rodach
Eine Variante des Überstreckers ist, den Rücken mit ausgestreckten Armen über die Stuhllehne zu bewegen. Foto: GU/Johannes Rodach
Eine Variante des Überstreckers ist, den Rücken mit ausgestreckten Armen über die Stuhllehne zu bewegen. © tom roch GU/Johannes Rodach
Der Katzenbuckel hilft, die einzelnen Wirbelkörper beweglich zu halten. Im Vierfüßlerstand wird der Rücken so rund wie möglich gemacht. Foto: GU/Johannes Rodach
Der Katzenbuckel hilft, die einzelnen Wirbelkörper beweglich zu halten. Im Vierfüßlerstand wird der Rücken so rund wie möglich gemacht. © tom roch GU/Johannes Rodach
Katzenbuckel in entgegengesetzte Richtung: Der Rücken bekommt hier eine leichte U-Form. Foto: GU/Johannes Rodach
Katzenbuckel in entgegengesetzte Richtung: Der Rücken bekommt hier eine leichte U-Form. © tom roch GU/Johannes Rodach
Bei der Stufenlagerung werden die Beine im Hüft- und Kniegelenk im rechten Winkel gebeugt. Stuhl oder Sessel können dabei als Auflage für die Unterschenkel dienen. Foto: GU/Johannes Rodach
Bei der Stufenlagerung werden die Beine im Hüft- und Kniegelenk im rechten Winkel gebeugt. Stuhl oder Sessel können dabei als Auflage für die Unterschenkel dienen. © tom roch GU/Johannes Rodach  
Zur Entspannung: Bei der Seitenlage werden Beine in den Hüften und Knien im rechten Winkel gebeugt. Foto: GU/Johannes Rodach
Zur Entspannung: Bei der Seitenlage werden Beine in den Hüften und Knien im rechten Winkel gebeugt. © GU/Johannes Rodach tom roch
Klein wie ein Päckchen: Man legt sich auf den Rücken und zieht die Beine zum Oberkörper. Dann wird mit kleinen Kreisbewegungen im Lendenwirbelbereich begonnen. Foto: GU/Johannes Rodach
Klein wie ein Päckchen: Man legt sich auf den Rücken und zieht die Beine zum Oberkörper. Dann wird mit kleinen Kreisbewegungen im Lendenwirbelbereich begonnen. © GU/Johannes Rodach /tom roch

dpa/tmn

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